Handstand heffen
Zorg ervoor dat je zacht kan vallen (matten, kussens..)
Vooral bij de handstand opdrachten! Spinnetjes: zorg ervoor dat je veilig kan doorklappen.
Doe een goede warming-up, vooral je polsen!
Voor de metingen kan je een meetlint gebruiken, als je er geen hebt kan je er ook zelf 1 printen!
Voor het tellen kan een stopwatch handig zijn!
Handstand heffen niveau 1
Print hier het trainingsschema om te kunnen meten en invullen:
Stretch
10 sec. per oefening
Doel: handen naast of voorbij je voeten
- Langzit voorover
- Spreidzit voorover
- Spreidzit naar linkerbeen
- Spreidzit naar rechterbeen
Beenheffen
10x + 10 sec.
Doel: handen naast of voorbij je knieën
- Beenheffen gesloten links
- Beenheffen gesloten rechts
- Beenheffen gespreid links
- Beenheffen gespreid rechts
Spinnetje
5x met handen vlak bij de muur.
Spinnetje leren
Begin laag met je handen nog ver van de muur af.
Kniezithef
10 x met handen naast je knieën
Kniezithef leren
Als het niet lukt met je handen naast je knieën zet ze dan eerst verder naar voren.
Als dat ook nog lastig is ga dan met je knieën op een verhoging zitten en oefen eerst de halve handstand.
Sleepjes
10x met voeten vlak bij je handen
Sleepjes leren
Zorg ervoor dat het makkelijk glijdt, bijvoorbeeld sokken aan op een gladde vloer.
Ook deze opdracht is iets makkelijker als je je handen lager hebt staan dan je voeten (halve handstand).
Spreidhoeksteun
10 seconde op een verhoging
Spreidhoeksteun leren
Om te leren duwen kan je een billenschuif oefenen, gehoekt:
Gespreid:
Handstand heffen niveau 2
Print hier het trainingsschema om te kunnen meten en invullen:
Stretch
20 seconde per oefening
Doel: ellebogen op de grond
- Spreidzit naar linkerbeen
- Spreidzit voorover
- Spreidzit naar rechterbeen
- Langzit voorover
- Split
Beenheffen
10x + 10 sec.
Doel: Handen voorbij je knieën
- Beenheffen gespreid links & rechts
- Beenheffen gespreid beide benen
- Beenheffen gesloten links & rechts
- Beenheffen gesloten beide benen
Handstand
10 seconde tegen de muur, 1 seconde vrij
Handstand leren
Zweefstand armen voor (inzet)
Halve en driekwart handstand:
Kleine handstand:
Kniezitspring
10 x met losse voeten
Hoge tenenstand
10 seconde
Hoge tenenstand leren
Hoge tenenstand-loop
Ook gesloten:
Voet voor voet:
Spreidhoeksteun
10 seconde
Spreidhoeksteun leren:
Eerst met voeten op de grond:
Dan met voeten op een verhoging:
1 been spreidhoeksteun kan ook helpen:
Handstand heffen niveau 3
Stretch
20 seconde per oefening
Doel: plat op de grond / je benen
- Langzit
- Spreidzit
- Split
Beenheffen
10x + 10 sec.
Doel: Handen naast je schenen
- Beenheffen gespreid links & rechts
- Beenheffen gespreid beide benen
- Beenheffen gesloten links & rechts
- Beenheffen gesloten beide benen
Handstand
10x schouders in-op (tegen de muur), 2 seconde vrij
Kniezitspring
10 x naar (bijna) handstand
Vrije hoge tenenstand
5 seconde met muur
Vrije hoge tenenstand leren
Rug tegen de muur
Omhoog en omlaag
Spreidhoeksteun terugheffen
5x
Spreidhoeksteun terugheffen leren:
Voeten glijden over de grond (steeds minder)
Spreidhoeksteun uit beenheffen:
Handstand heffen niveau 4
Stretch
10x per oefening
- Langzit handen over je voeten vouwen
- Via spreidlig door je split heen naar buiklig
Beenheffen
10x + 10 sec.
Doel: Spreid handen (bijna) naast je voeten
- Beenheffen gespreid beide benen
- Beenheffen gesloten beide benen
Handstand heffen met muur
Doel: 10x
Kniezitspring gespreid
10 x naar (bijna) handstand
Vrije hoge tenenstand
5 seconde
Vrije hoge tenenstand leren
Tegen de muur
Omhoog en omlaag
Uit kurbet
Stand naar spreidhoeksteun
5x
Stand naar spreidhoeksteun leren
Voeten glijden over de grond (steeds minder)
Spreidhoeksteun uit beenheffen:
Handstand heffen niveau 5
Stretch
10x per oefening
- Via langzit voorover, spreidlig door je split heen naar buiklig en terug
Beenheffen
10x + 10 sec.
Doel: Handen (bijna) naast je voeten
- Beenheffen gespreid beide benen
- Beenheffen gesloten beide benen
Handstand heffen uit spreidstand
Doel: 10x
Kniezitspring gehoekt
10 x naar (bijna) handstand
Vrije hoge tenenstand naar spreidhoeksteun
5 seconde per houding
Handstand naar spreidhoeksteun
5x
Handstand naar spreidhoeksteun leren
Met hulp van de muur (zorg ervoor dat je zacht kan vallen als je doorklapt!)
Handstand heffen niveau 6
Stretch
10x per oefening
- Via langzit voorover, spreidlig door je split heen naar buiklig en terug
Beenheffen
10x + 10 sec.
Doel: Handen (bijna) naast je voeten
- Beenheffen gespreid beide benen
- Beenheffen gesloten beide benen
Spreidhoeksteun naar vrije hoge tenenstand
5 seconde per houding
Schuifje naar handstand
10 x naar (bijna) handstand
Handstand heffen uit spreidhoeksteun met hulp van de muur
Doel: 10x zo min mogelijk de muur aanraken
Handstand heffen uit spreidhoeksteun
Doel: 10x
