Run The World

Run The World

Core workout

Intro 1

1. Knipmes gehurkt -
   crunch schuin: links - rechts
2. Knipmes gehurkt -
   crunch schuin: links - rechts
3. Knipmes
   crunch schuin: links - rechts
4. Knipmes
   crunch schuin: links - rechts

Refrein 1

1. Crunch schuin links 8x
2. Crunch schuin rechts 8x
3. Crunch schuin links - rechts - links dubbel
   crunch schuin rechts - links - rechts dubbel

Couplet 1

1. Ruglig (16 sec.)
2. Kommetje (8 sec.)
3. Banaantje (8 sec.)
4. Kommetje (8 sec.)
   
   
5. Banaantje heffen 4x
6. Banaantje romp heffen 4x
7. Banaantje benen heffen 4x
8. Banaantje heffen 4x

Bridge 1

1. Romp heffen naar ringhouding
2. Benen heffen naar ringhouding
3. Benen zakken naar buiklig
4. Romp zakken naar buiklig
5. Klaarliggen voor plank

Refrein 2

1. Rechterbeen heffen x8
2. Linkerbeen heffen x8
3. Benen heffen om en om 8x

Couplet 2

1. Van plank naar ligsteun 4x
2. Spreid sluit 8x
3. Ligsteun 16 sec.
4. Zak langzaam naar buiklig 16 sec.

Bridge 2

1. Romp heffen naar ringhouding
2. Benen heffen naar ringhouding
3. Benen zakken naar buiklig
4. Romp zakken naar buiklig
5. Klaarliggen voor zijwaartse plank

Refrein 3

1. Heupen heffen in zijwaartse plank 8x
2. Draai naar andere kant heen - terug - heen
3. Heupen heffen in zijwaartse plank 8x

Outtro

1. Langzit v.o. tenen gestrekt 
   voorover en terug
2. Langzit v.o. tenen flex
   voorover en terug
3. Spreidzit v.o. tenen gestrekt
   voorover en terug
4. Spreidzit v.o. tenen flex
   voorover en terug